Tips när du övar

När man stillar sig kan det ibland hända att man kommer i kontakt med plågsamma minnen eller obehagliga känslor. Det är helt naturligt, och ofarligt. Och samtidigt vill vi påminna dig om att du är expert på dig själv! Så om du i någon övning upplever att den smärta du upplever är lite för intensiv för att du ska vilja möta den just nu, lyssna på dig själv och känn dig helt fri att avbryta övningen just där och då. På sikt är det oftast bra att processa och möta jobbiga minnen och tankar för att vi då får nya erfarenheter av dem som gör att de blir mindre laddade med smärta. Men du är expert på dig själv och ska själv avgöra i vilken takt du vill möta smärtsamma minnen, tankar och känslor.

Det kan underlätta att bestämma i förväg när du ska öva eftersom att det är vanligt att man bitvis känner ett väldigt motstånd mot att öva medveten närvaro precis innan man ska göra det. Har du en kalender är det bra att skriva in i den när du ska öva.

Det här motståndet är lite som när man ska träna, det är oftast ett visst motstånd när man ska åka iväg, men oftast väldigt skönt när man väl har gjort det. En känd meditationslärare, Jon Kabat-Zinn brukar säga så här till sina deltagare angående att öva medveten närvaro: ”Du behöver inte gilla det, du behöver bara göra det”.

Här kommer 6 generella tips som är bra att ha i bakhuvudet när du övar.

Oavsett vad som händer (t ex om du somnar, förlorar koncentrationen, hela tiden tänker på andra saker, fokuserar på fel kroppsdel eller inte känner någonting), bara fortsätt öva. Detta är dina upplevelser i nuet. Bara upplev dem.

Om din hjärna låter dina tankar vandra skall du bara helt enkelt lägga märke till tankarna (som något som kommer och går) och sedan varsamt ta tillbaka fokus till att följa instruktionerna i övningen.

Släpp idéer som "bra", "dålig", "göra övningen på rätt sätt" eller "försöka rensa huvudet". Det här är ingen tävling. Det är inget speciellt tillstånd du ska uppnå. Det enda som behövs är att öva regelbundet och ofta. Fortsätt bara att öva med en öppen och nyfiken attityd.

Släpp eventuella förväntningar om vad övningen kommer att göra för dig. Föreställ dig övningen som ett frö du har planterat – ju mer du påtar, rotar och stör desto mindre chans har fröet att kunna gro och utvecklas. Detsamma gäller för Medveten närvaro - övningarna – ge dem bara de rätta förutsättningarna – lugn och ro, regelbunden och flitig övning. Det är allt. Ju mer du försöker påverka vad du vill att de skall göra för dig, desto mindre kommer de att kunna göra det.

Försök närma dig dina upplevelser i varje ögonblick med attityden "OK, det är så här saker och ting är just nu". Om du försöker fly ifrån obehagliga tankar, känslor och/eller känslor som finns i kroppen finns det en risk att de otrevliga känslorna kommer att avleda din uppmärksamhet och hindra dig från att göra saker du vill göra. Var medvetet närvarande, var icke-kämpande, var i nuet och acceptera saker som dom är. Bara fortsätt öva.

Försök att omsätta den närvaro du tränar upp till din vardag. Öva på att ta dig själv till nuet så ofta som möjligt under din dag. Utnyttja gärna tillfällen då vi får hjälp av att vi känner saker med kroppen i nuet, till exempel när du duschar, diskar, knyter skorna, fryser eller känner vinden mot huden.

Medveten närvaro är egentligen rätt okomplicerat, och kräver ändå regelbunden övning för att träna upp. Här kommer en definition av medveten närvaro som vi gillar: 

Lycka till med din övning!

Med vänliga hälsningar
Fredrik Livheim
leg. psykolog